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【抗‘疫’小贴士】科学抗“疫” 心满阳光【第十六期】

科学抗“疫”心满阳光
第十六期
  抗“疫”阻击战进入关键阶段,广大干部员工面对疫情,众志成城,坚守岗位,以良好的精神状态和必胜的信念为打赢这场战役作出积极贡献。
  为积极做好一线员工的心理抗疫工作,消除不必要的心理恐慌,集团工会推出“科学抗疫心满阳光”专题,为员工先容科学的防护常识,先容一些缓解、消除心理紧张的专业方法,帮助大家恢复正能量,战胜疫情困扰,身心充满阳光,共同迎接战胜疫情的春天。
宅家咋锻炼?
坐着也能健身!
  疫期居家隔离防传染,不少人在家忙于看电视、刷手机、玩游戏、云办公,时常处于久坐的状态。坐着也想要健康?让小编来帮帮你吧:
1.调整呼吸
  调整下呼吸方式,试试腹式呼吸。在板凳或沙发上坐直,左手扶腹部,掌心盖住肚脐位置,右手扶在胸腔正中央。吸气时用鼻子,闭紧嘴巴,身体放松,不要耸肩,感觉两肋打开,气息下行到腹中,将腹壁四周都充满;呼气时用嘴向外吐气,保持气息绵长,同时感觉腹部四壁同步用力将气体排出,但不要缩肚子,始终保持腹部紧张感。呼吸过程,胸腔保持放松,呼吸时间相对平时要更长,呼气与吸气的时间比为2:1为宜,达到“轻松从容两肋开,不觉吸气气自来”的状态。每组呼吸6-8次,做1-2组。
2.脚绕圈
  单脚抬离地面。左脚绕脚踝逆时针转动,持续15秒左右,然后放下,换右脚抬起绕脚踝逆时针转动,持续转动绕圈15秒。然后再分别换左脚和右脚进行15秒的顺时针转动绕圈。
3.踝泵
  双脚平放地面,先做勾脚尖动作,脚尖尽可能高抬,在最高点保持1秒,然后放下,以脚尖为支点,做抬脚跟动作,尽可能高抬,在最高点保持1秒。然后放下。完成勾脚尖动作和提踵算一次,重复10次后休息。做1-2组。
4.单腿高抬抱膝
  双手抱住一条腿的胫骨,尽力拉起靠近胸部,在最高点保持30秒,然后放下换另外一条腿,感受臀部肌肉的拉伸感。做1-2组。
  通过上面的动作的练习,可以帮助大家缓解久坐带来的下肢肿胀不适,降低血栓发生风险。世界卫生组织提示,连续4小时不运动就会增加血栓风险,静坐90分钟以上,就会增加血栓发生风险。
5.抬头低头
  身体坐正,闭紧嘴巴,做低头动作,下巴尽可能向胸骨去靠近,到达最大位置后保持1秒,然后缓慢抬头做头后仰动作,到末端保持1秒,然后回到开始位置。完成抬头和低头动作算一次,做10次,1-2组。
6.左右转头
  身体坐正,头部保持正中位置。然后下颌带动头部水平向左转,到达末端停留1秒,然后向右转。完成左转和右转动作算一次,做10次,1-2组。也可用手轻推脸颊,以达到更明显的颈部肌肉拉伸感。
7.肩胛上提
  身体坐正,头部保持正中位置,手臂放在身体两侧,打开胸廓,不要含胸驼背。然后上提肩胛,最高点保持1秒,然后放下。做10次,1-2组。
8.肩胛后缩
  身体坐正,头部保持正中位置,双臂打开,双手交叉于头后。上背部肌肉收缩,使两肩胛骨向脊柱靠近,用力保持1秒,然后放松,做10次,1-2组。
  练习上面这四个动作,可以帮助大家缓解颈、肩、上背不适和疲劳,促进血液循环。
9.向前弯腰
  身体坐正,双臂向前水平伸直,双手交叉,掌心向外。手臂引导躯干向前向下做弯腰动作。最低点保持6秒,自然顺畅呼吸,不要憋气,然后手臂引导躯干挺起,手臂向最高点伸够,掌心尽可能指向天花板,保持6秒,自然顺畅呼吸,不要憋气。做弯腰伸展动作算1次,做6次,1-2组。
  坐了这么久了,还坐着?前面这些只是让你稍微活动活动热热身。站起来,走一走,打破久坐,全身动起来,身体更健康!
内容来源:苏体汇


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